Trioul G-L-P Glucide-Lipide-Proteine

Notiuni necesare despre nutritie

Alimentatia in general, atat cea umana, cat si cea animala, cuprinde un numar impresionant de alimente comestibile, dar toate aceste alimente nu sunt alcatuite decat din trei nutrimente: glucide, lipide si proteine. Fiecare aliment isi datoreaza gustul, textura si valoarea nutritionala unui anumit amestec intre aceste trei nutrimente.

Inegalitatea calitativa a caloriilor

A fost o vreme cand specialistii in nutritie nu acordau importanta decat exclusiv valorii calorice a alimentelor si a meselor si nu-si alcatuiau regimurile de slabit decat exclusiv pe calculul caloriilor, ceea ce a stat la originea esecurilor multa vreme inexplicabile.

Astazi, cea mai mare parte dintre ei a abandonat aceasta viziune exclusiv cantitativa pentru a se preocupa mai mult de originea acestor calorii, de natura nutrimentului din care provin, de amestecul de nutrimente care formeaza bolul alimentar si chiar de ora de ingestie a acestor calorii.

Astfel, astazi este un fapt dovedit ca 100 de calorii provenite din zahar alb, din ulei sau din peste nu sunt tratate de organism in acelasi fel si ca rezultatul final al acestor calorii, dupa asimilare, variaza mult in functie de originea lor.

In acelasi fel se pune problema in privinta orei la care sunt consumate aceste calorii, iar astazi este banala acceptarea ideii, ieri deplasata, conform careia caloriile consumate dimineata sunt mai putin folositoare decat cele de la pranz si mai putin folositoare decat cele de seara.

Independent de configuratia sa, adaptata profilului specific al celui gras, eficienta planului Protal si a celor patru regimuri care il alcatuiesc se explica prin selectia foarte speciala a nutrimentelor care intra in compozitia alimentelor propuse, si mai ales prin importanta deosebita pe care acest plan o acorda proteinelor, atat in faza de atac, cat si in cea de stabilizare pe termen lung.

Prin urmare, pentru a pune mai bine in evidenta modul original de actiune al planului Protal, este indispensabil, mai ales pentru cei care nu poseda anumite cunostinte in acest domeniu, sa prezentam un tabel comparativ al acestor trei nutrimente.

Glucidele sau hidratii de carbon

Aceasta categorie de alimente, foarte raspandita si foarte apreciata, i-a oferit intotdeauna omului, indiferent de locul, epoca si cultura acestuia, mai mult de 50% din cantitatea sa de energie. De-a lungul miilor de ani, in afara de fructe si de miere, singurele glucide consumate de om au fost cele pe care astazi le numim zaharuri lente, cereale, legume amidonoase, leguminoase etc. Specificul lor este ca sunt absorbite in mod progresiv, ca fac sa creasca moderat glicemia si ca evita astfel reactia de eliberare de insulina, ale carei consecinte nefaste asupra sanatatii si mai ales asupra cresterii in greutate le cunoastem astazi.

Odata cu descoperirea extractiei de zahar alb din trestia de zahar si apoi, pe scara mai mare, din sfecla de zahar, alimentatia umana s-a modificat in profunzime prin invazia in continua crestere a alimentelor cu gust dulce si a glucidelor cu actiune rapida.

Carburant alimentar prin excelenta, glucidele sunt foarte potrivite pentru sportivi, pentru cei care fac munca fizica sau pentru adolescenti. Dar ele sunt departe de a fi la fel de utile marii majoritati a sedentarilor care alcatuiesc astazi societatea noastra.

Zaharul alb si toate derivatele sale, dulciurile, bomboanele, sunt hidrati de carbon in stare pura, in acelasi timp bogati si cu actiune ultra-rapida. Alimentele amidonoase, chiar daca nu au gust dulce, sunt la fel de bogate in glucide. Acestea sunt: fainoasele (paine, mai ales painea alba, biscuiti, cereale etc.), pastele, cartofii, mazarea, leguminoasele, lintea, fasolea etc.

Fructele cele mai bogate in glucide sunt bananele, ciresele si strugurii. Vinul si toate bauturile alcoolice. Produsele de patiserie, combinatie savuroasa de fainoase cu zaharuri, ba si mai mult, cu grasimi. Glucidele nu ofera decat patru calorii pe gram, dar ratia lor este constanta, iar valoarea lor calorica ridicata. De asemenea, sunt perfect asimilate, ceea ce le imbunatateste si mai mult randamentul energetic.

In plus, legumele care contin amidon si fainoasele se digera lent, ducand la fermentatie si gaze care stau la originea balonarilor, pe cat de dezagreabile, pe atat de inestetice. Cea mai mare parte a glucidelor sunt alimente cu gust foarte apreciat, atat legumele pe baza de amidon si fainoasele, cat si glucidele cu gust dulce. Aceasta afinitate pentru savoarea gustului dulce este in parte innascuta, dar mare parte dintre psihologi vad in ea rezultatul unei indelungate conditionari care, inca din copilarie, face ca alimentul dulce sa joace un rol gratifiant, fiind asimilat unei recompense. In sfarsit, glucidele sunt in general alimente ale caror costuri sunt relativ scazute, ceea ce le face prezente pe toate mesele, de la cele mai bogate, la cele mai sarace. In concluzie, glucidele sunt alimente in acelasi timp bogate, omniprezente si cu un gust atat de apreciat incat servesc adesea ca alimente de gratificare, iar cele dulci ca alimente de rontait, uneori compulsiv.

Pe plan metabolic, ele faciliteaza secretia de insulina care favorizeaza producerea si depunerea grasimilor. Din toate acestea, rezulta ca glucidele sunt alimente de care cel predispus la ingrasare a trebuit sa se teama multa vreme. Aceasta temere are astazi tendinta de a se deplasa asupra materiilor grase care au devenit pe drept cuvant inamicul numarul unu al celui obez. Acesta nu este un motiv pentru a lasa garda jos, cu atat mai putin in timpul fazei de atac, care trebuie sa fie cat mai performanta si mai rapida posibil.

Planul Protal exclude total orice glucida in faza de atac. In timpul perioadei de cursa lunga si pana la obtinerea greutatii dorite, el nu permite decat legume al caror continut glucidic este extrem de scazut. Glucidele isi fac din nou aparitia in cursul perioadei de consolidare, dar nu sunt total permise sase zile din sapte decat in faza stabilizarii ultime.

Lipidele

Lipidele sunt prin excelenta inamicul oricarei persoane care vrea sa slabeasca pentru ca ele reprezinta, pentru toata lumea vie, forma cea mai concentrata sub care este stocat surplusul de energie. Consumarea de grasimi inseamna deci a-ti insusi rezervele unui animal, ceea ce, in teorie ca si in practica, are toate sansele de a inlesni cresterea in greutate.

Odata cu aparitia Dietei Atkins care a deschis larg portile lipidelor, considerand glucidele ca diabolice, numeroase regimuri au adoptat acest punct senzational de vedere, care i-a reusit atat de bine promotorului sau. Este clar ca avem de-a face cu o eroare majora, din doua motive: cresterea periculoasa a nivelului colesterolului si trigliceridelor, pentru care unii au platit cu viata, si pierderea temerii fata de materiile grase, ceea ce face pentru totdeauna imposibila orice forma de stabilizare.

Exista doua mari surse de lipide: grasimile animale si grasimile vegetale.

Grasimea animala, ce se gaseste practic in stare pura in osanza si untura de porc, este foarte prezenta in anumite mezeluri precum pateul, salamul, carnatii, carnea tocata etc. Dar si alte animale pot fi surse. Oaia si mielul, anumite pasari precum gasca si rata sunt bogate in grasimi. Carnea de vita este mult mai putin grasa, mai ales partile pentru gratar; numai antricotul si coasta sunt bucati cu adevarat mai grase. In schimb, carnea de cal este o carne slaba.

Untul, obtinut din smantana, este o lipida practic pura. Smantana, mai fluida, nu este mai putin grasa, iar continutul sau lipidic se apropie de 80%.

Dintre pesti, exista cinci mari furnizori de grasime care sunt usor de recunoscut datorita gustului onctuos si pielii lor albastre: acestia sunt sardinele, tonul, somonul, macroul si heringul. Trebuie sa stiti ca acesti cinci pesti, oricat ar fi de grasi, nu sunt deloc mai grasi ca o friptura obisnuita de vita, cu atat mai mult cu cat grasimea lor de pesti de ape reci este foarte bogata in acizi grasi omega 3, acizi recunoscuti pentru actiunea lor de prevenire a bolilor cardio-vasculare.

Lipidele vegetale sunt reprezentate in mod esential prin marele registru al uleiurilor si al familiei oleaginoaselor.

Uleiul este si mai gras decat untul. Si daca anumite uleiuri precum cel de masline, de rapita sau de floarea-soarelui au calitati nutritionale si o actiune de protectie dovedita asupra cordului si a vaselor de sange, toate uleiurile au aceeasi valoare calorica si sunt interzise pe parcursul regimurilor de slabit, sunt de evitat in timpul regimurilor de consolidare si de consumat cu masura in timpul stabilizarii ultime. Cat despre oleaginoase, arahide, nuci, alune, fistic etc., sunt alimente care se rontaie automat, consumate de obicei la momentul aperitivului, iar asociate cu o batura alcoolica, fac sa creasca mult incarcatura calorica a mesei care le urmeaza.

Pentru cel sau cea care incearca sa slabeasca, lipidele sunt purtatoarele tuturor pericolelor.

  • Mai intai si de departe, sunt cel mai pline de calorii dintre nutrimente: noua calorii pe gram, de doua ori mai mult decat glucidele sau proteinele, care nu contin decat 4 calorii pe gram.
  • Alimentele bogate in lipide se consuma rareori singure. Uleiul, untul, smantana atrag dupa sine painea, legumele amidonoase, pastele, vinegreta, iar asemenea combinatii fac sa se ridice considerabil nivelul caloric global.
  • Materiile grase se asimileaza mai lent decat zaharurile rapide, dar in mod clar mai repede decat proteinele, iar comparativ, randamentul lor energetic creste pe masura.
  • Alimentele grase nu scad apetitul decat moderat si consumul lor, spre deosebire de cel al alimentelor pe baza de proteine, nu reduce consistenta mesei urmatoare si nici nu o amana pe mai tarziu.
  • In cele din urma, lipidele de origine animala, untul, mezelurile, branzeturile grase cu un continut ridicat de acizi grasi, reprezinta o potentiala amenintare pentru cord. Din acest motiv, ele nu pot sub nicio forma sa beneficieze, asa cum era cazul in dieta Atkins si a celorlalte inspirate din ea, de o libertate totala privind consumul.

Shake One Vanilla

Shake One Recomandări:

  • Persoanelor aflate la dietă, ca înlocuitor de mese, pentru a suplimenta cura de slăbire.
  • Tuturor celor care doresc să îşi satisfacă pofta de dulciuri într-un mod sănătos, fără a se simţi vinovaţi.
  • După antrenament, pentru regenerarea muşchilor.
  • Persoanelor care îşi schimbă stilul de viaţă, pentru a face tranziţia mai uşoară.

Proteinele

Proteinele reprezinta cel de-al treilea nutriment universal. Ele formeaza o mare grupa de compusi azotati – clasa proteinelor, cele mai lungi molecule care intra in alcatuirea fiintelor vii. Alimentele cele mai bogate in proteine provin din regnul animal. Cea mai cunoscuta sursa de proteine este carnea.

Dintre toate sortimentele de carne animala, carnea de cal este cea care contine cele mai multe proteine. Carnea de vita este deja prea grasa, dar anumite bucati slabe sunt la fel de bogate in proteine. Carnea de oaie si cea de miel sunt cu certitudine mai impanate, iar prezenta grasimii ce le atenueaza culoarea le reduce continutul de proteine. In fine, carnea de porc, si mai grasa, nu este suficient de bogata in proteine pentru a face parte din grupa restransa de alimente esential proteice.

Organele sunt foarte bogate in proteine, foarte sarace in grasimi si in glucide, cu exceptia ficatului care contine o mica doza de zahar. Carnea de pasare, cu exceptia celei de gasca si rata domestice, este o carne relativ slaba si foarte bogata in proteine, in special cea de curcan si anumite parti slabe de la pui, precum pieptul.

Pestele, in special cel alb foarte slab cum ar fi limba-de-mare, calcanul, morunul sau merluciul, este o mina de proteine cu foarte mare valoare biologica. Pestele de apa rece precum somonul, tonul, sardinele sau macroul are o carne mai grasa, ceea ce ii reduce mult continutul de proteine; acestia nu sunt insa surse mai putin excelente de proteine, oferind un gust de o rara onctuozitate si protejand eminamente sanatatea cardio-vasculara.

Crustaceele si scoicile sunt si slabe si fara glucide, deci bogate in proteine. In mod traditional, crustaceele sunt contraindicate pentru continutul lor bogat in colesterol, dar acesta este concentrat in crusta de pe capul animalului si nu in carnea sa, ceea ce permite consumarea fara teama a crevetilor, crabilor si a altor fructe de mare, daca, drept masura de siguranta, le indepartam aceasta crusta.

Oul este o sursa interesanta de proteine. Galbenusul contine si lipide si suficient colesterol pentru a fi nevoiti sa evitam abuzul in caz de predispozitie. In schimb, albusul este cea mai pura si mai completa dintre proteinele cunoscute, ceea ce ii confera statutul de proteina de referinta, facand posibila clasificarea tuturor celorlalte proteine.

Proteinele vegetale se gasesc in cea mai mare parte a cerealelor si leguminoaselor, dar acestea sunt mult prea bogate in glucide pentru a putea face parte dintr-un regim care isi datoreaza eficienta puritatii acestui nutriment. In plus, lasand deoparte soia, aceste proteine vegetale au o valoare biologica mediocra si le lipsesc foarte mult anumiti aminoacizi indispensabili, ceea ce impiedica folosirea lor exclusiva pe termen lung.

Omul este un vanator carnivor

Este important de stiut ca omul si-a depasit conditia animala devenind carnivor. Stramosii sai simieni, la fel ca marile maimute antropoide actuale, erau in mod esential vegetarieni, chiar daca, ocazional, unii dintre ei nu ezitau sa vaneze alte animale pentru a se hrani. Prin urmare, devenind vanator si astfel consumator de carne, a fost posibil ca omul sa-si dobandeasca facultatile sale pur umane. Astfel, organismul sau poseda un intreg sistem digestiv si excretor care ii permite chiar si astazi consumul nelimitat de carne si de peste.

Digestia, consumul de calorii si satietatea

Digestia proteinelor este cea mai lunga si mai laborioasa dintre toate categoriile de alimente. Este nevoie de mai bine de trei ore pentru a dezintegra si asimila proteinele. Motivul este simplu. Moleculele sale sunt cu lant lung si cu legaturi foarte stranse, iar pentru a le invinge rezistenta este nevoie de o actiune combinata a unei bune masticatii, cu o buna triturare mecanica in stomac si mai ales cu actiunea conjugata a diferitelor sucuri pancreatice.

Aceasta activitate indelungata de extractie a caloriilor are un cost ridicat pentru organism si s-a calculat ca pentru a reusi extragerea a 100 de calorii dintr-un aliment proteic este nevoie de cheltuirea a aproximativ 30 de calorii. Rezumam aceasta particularitate spunand ca actiunea dinamica specifica a proteinelor este de 30%, in vreme ce pentru lipide este de numai 12 %, respectiv 7% pentru glucide.

Ceea ce retinem de aici este ca atunci cand cineva care doreste sa slabeasca va consuma carne, peste sau un iaurt slab, simplul fapt de a digera si de a asimila ii cere o munca, un consum de calorii care reduce aportul energetic al mesei sale. Aceasta caracteristica ii este deci foarte favorabila celui care doreste sa slabeasca. Vom reveni mai pe larg asupra acestui subiect odata cu explicarea modului de actiune a regimului proteinelor pure. In plus, lentoarea digestiei si asimilarii intarzie golirea stomacului si face sa creasca senzatia de plin si de satietate.

Singurul nutriment vital si indispensabil fiecarei mese

Din cele trei nutrimente universale, numai proteinele sunt indispensabile existentei noastre. Glucidele sunt cele mai putin necesare, intrucat organismul uman stie sa fabrice glucoza, adica zahar, din carne sau din materiile grase. Este ceea ce se intampla atunci cand, privati de alimente sau la regim, recurgem la rezervele noastre de grasime pentru a o transforma in glucoza indispensabila functionarii muschilor si creierului nostru.

Este valabil si in cazul lipidelor, obezul fiind expert in arta de a le produce si a le stoca, pe baza excesului de dulciuri sau de carne.

In schimb, omul nu dispune de mijloacele metabolice de sintetizare a proteinelor. Or, simplul fapt de a trai, de la asigurarea functionarii sistemului muscular, reinnoirea globulelor rosii, cicatrizarea ranilor, cresterea parului si pana la functionarea memoriei, toate aceste operatiuni vitale necesita proteine, un minimum zilnic de un gram pe kilogram de greutate corporala.

In cazul unui aport insuficient, organismul este constrans sa recurga la propriile sale rezerve, in principal la musculatura, dar si piele sau oase. Este ceea ce se intampla cand urmam regimuri nerezonabile precum regimul hidric, pe baza de apa si nimic altceva, sau regimul din Beverly Hills, alcatuit exclusiv din fructe exotice, celebrul regim al starurilor hollywoodiene, care, daca l-au urmat intr-adevar, au trebuit sa-i cedeze o mare parte din puterea lor de seductie.

O persoana care doreste sa slabeasca trebuie, prin urmare, sa stie ca un regim, oricat de restrictiv ar fi, nu trebuie sa ofere niciodata mai putin de un gram de proteine pe zi pe kilogram de greutate corporala si mai ales ca acest aport trebuie sa fie repartizat uniform pe parcursul celor trei mese ale zilei. Un mic dejun insuficient, o masa de pranz compusa dintr-un strudel cu mere si un baton de ciocolata si o cina compusa dintr-o pizza si un fruct sunt tot atatea mese lipsite de proteine si tot atatea ocazii de a-ti pierde prospetimea pielii si de a-ti deteriora organismul in general.

Valoarea calorica scazuta a proteinelor

Un gram de proteine nu furnizeaza decat patru calorii, de doua ori mai putin decat grasimile, dar la fel ca glucidele. Totodata, marea diferenta tine de faptul ca alimentele cele mai bogate in proteine nu sunt niciodata la fel de concentrate in proteine cum este zaharul de masa in glucide sau uleiul sau untul in lipide.

Toate tipurile de carne, pestele si celelalte proteine alimentare nu ofera decat 50% proteine asimilabile, restul nefiind decat reziduuri sau tesut auxiliar inutilizabil. Un escalop de curcan sau o friptura de 100 g nu au mai mult de 200 de calorii si daca ne aducem aminte ca organismul are nevoie de 30% din aceasta valoare calorica, adica 60 de calorii, pentru asimilare, nu mai raman din aceste alimente savuroase si satioase decat 140 de calorii, adica valoarea unei simple linguri de ulei pe care o credem atat de inofensiva cand o turnam peste cateva frunze de salata. Cu aceasta simpla constatare ne dam seama de importanta capitala pe care o poate avea folosirea unui regim care va indrazni, pentru o perioada limitata, sa propuna numai proteine.

Cele doua inconveniente ale proteinelor
  • Alimente costisitoare: costul alimentelor proteice este relativ ridicat: carnea, pestele, fructele de mare pot atarna greu asupra unui buget modest. Ouale, carnea de pasare, organele, sunt mai accesibile, dar raman categoria cea mai luxoasa de alimente. Din fericire, de cateva zeci de ani, lactatele cu 0% grasimi au permis obtinerea de proteine de o excelenta calitate la preturi care sa permita compen¬area costului ridicat al mesei proteice.
  • Alimente pline de reziduuri: spre deosebire de cea mai mare parte a altor alimente, alimentele proteice nu sunt dezintegrate in totalitate si, in timpul degradarii lor, ramane in organism un anumit numar de reziduuri, precum acidul uric, care trebuie eliminate. Teoretic, consumul ridicat al acestor alimente ar fi deci tributar cresterii continutului de reziduuri, deranjandu-i astfel pe cei sensibili sau cu predispozitii. Practic, organismul uman si in mod deosebit rinichii, poseda un anumit numar de mecanisme de eliminare care se achita perfect de aceasta sarcina, dar, pentru a o duce la indeplinire, rinichii au neaparata nevoie de o cantitate crescuta de apa. Rinichii filtreaza sangele de acidul uric numai cu conditia expresa de a creste cantitatea de apa consumata de subiect.

Am avut ocazia de a numara 60 de cazuri de subiecti predispusi la guta sau avand calculi de acid uric si care urmau un regim bogat in proteine, dar acceptasera sa-l asocieze unui consum zilnic de trei litri de apa. Cei care urmau un tratament de protectie l-au pastrat, iar ceilalti nu au fost supusi unuia. Niciunul dintre ei nu a vazut crescand nivelul sau de acid uric in timpul acestui regim. La o treime dintre ei, acesta chiar s-a redus.

Prin urmare, este esential sa retineti sa beti apa pe parcursul unei diete bogate in proteine, mai ales in fazele alcatuite numai din alimente proteice.

In concluzie

Este bine sa punem in evidenta un anumit numar de principii fundamentale pe care un bun regim de slabit trebuie sa le respecte:

  • Incontestabil, marele inamic al celui sau celei care se pregateste sa tina un regim de slabit sunt lipidele sau materiile grase, atat animale, cat si vegetale. Chiar fara a tine cont de continutul de lipide al carnurilor si al pestelui, ci doar de uleiul din sosuri si prajeli, de untul si smantana cu care se prepara garniturile, ca si de branzeturile si mezelurile grase este suficient pentru a le acorda acestor lipide laurii aportului caloric. Un regim eficient si coerent trebuie deci sa inceapa prin reducerea sau eliminarea alimentelor care le contin din plin.
  • De asemenea, trebuie stiut ca grasimile animale sunt singurele generatoare de colesterol si trigliceride. Prin urmare, este bine sa le reducem sistematic in caz de predispozitie catre riscul cardio-vascular.
  • Celalalt inamic al celui care doreste sa slabeasca sunt glucidele simple. Nu zaharurile lente din cerealele integrale sau din leguminoase, ci zaharul rapid, zaharul alimentar cu asimilare uneori instantanee si a carui simpla prezenta faciliteaza trecerea si absorbtia pentru tot restul. Camuflat in spatele gustului sau dulce, aliment prin excelenta pentru rontaieli, te poate face sa uiti de inalta sa concentratie de calorii.
  • Proteinele au o valoare calorica moderata: patru calorii pe gram.
  • Alimentele cele mai bogate in proteine cum sunt carnea si pestele poseda o retea de tesut conjunctiv foarte rezistent la digestie, ceea ce face ca asimilarea lor sa fie incompleta. Pierderea de energie legata de aceasta caracteristica a proteinelor este o mana cereasca pentru cel gras la regim si care este, prin definitie, un mare asimilator de calorii si profita de obicei de orice hrana.
  • Actiunea dinamica specifica a proteinelor reprezinta costul caloric al dezintegrarii lor in timpul digestiei. Acesta se deduce din aportul lor energetic si realizeaza o economie suplimentara de 30%, cu mult superioara celei a tuturor celorlalte alimente.
  • Nu tineti niciodata un regim care sa cuprinda mai putin de 60-80 g de proteine pure, caci riscati sa va pradati propria musculatura sau sa va stricati pielea.
  • Nu va temeti de acidul uric, reziduul natural al proteinelor, eliminat total prin adaosul zilnic a un litru si jumatate de apa.
  • Nu uitati: cu cat asimilarea unui aliment este mai lenta, cu atat mai tarziu va aparea foamea. Alimentele dulci sunt cel mai rapid si mai masiv absorbite si asimilate, apoi vin alimentele grase si abia apoi proteinele. Cei care sunt tot timpul haituiti de foame vor trage ei insisi propriile lor concluzii.

Postat de Marius Diaconu proprietarul site-ului La Slabit